Chcete cvičiť v pohodlí domova? Vyskúšajte posilňovacie gumy a expandéry

13.01.2023

Odporová guma by nemala chýbať v žiadnej domácej posilňovni. Jej použitie je jednoduché, ale účinné. Pomôže vám s posilňovaním, tvarovaním postavy aj správnou technikou cvikov, či už ste doma, alebo na cestách. Pozrite sa s nami, čo to vlastne je, ako vybrať tú správnu a ktoré posilňovacie gumy sú aktuálne najobľúbenejšie.

Čo sú posilňovacie gumy, odporové gumy a expandéry

Odporové gumy, posilňovacie gumy a expandéry sú jednoduché tréningové pomôcky. Pri cvičení kladú odpor, a pomáhajú tak posilňovať a spevňovať svaly.

Zvládnu toho ale oveľa viac. Najčastejšie slúžia na to, aby vám sťažili silový tréning a donútili vás cvičiť intenzívnejšie. Dajú sa ale využiť aj na uľahčenie cvikov, ktoré by ste bez podpory nedokázali správne vykonať, ako sú zhyby alebo sedy-ľahy.

Typy posilňovacích gúm:

  • Krátke odporové gumy v tvare O sú ideálne na vytváranie odporu a sťaženie cvičenia pri tréningu dolnej polovice tela.
  • Stredné a dlhé odporové gumy v tvare O sú naopak skvelé na uľahčenie cvikov a podporu správnej techniky zhybov alebo cvikov na brucho.
  • Odporové gumy s voľnými koncami využijete najmä pri posilňovaní hornej polovice tela. Môžete ich tiež jedným koncom uviazať napríklad k hrazde.
  • Expandéry sú v podstate posilňovacie gumy s rukoväťou na oboch koncoch. Oceníte ich hlavne pri posilňovaní rúk, chrbta a hrudníka.

Stupne odporu posilňovacích gúm:

  • Ľahké posilňovacie gumy (odpor do 25 kg) sú ideálne pre úplných začiatočníkov, na pretiahnutie alebo pri rehabilitácii.
  • Stredná posilňovacia guma (odpor 25–45 kg) sa hodí na bežné cvičenie. Zvládnete s nimi naprostou väčšinou cvikov.
  • Ťažké posilňovacie gumy (odpor nad 45 kg) sú určené pre pokročilých športovcov, ktorí si chcú tréning naozaj sťažiť. Využijú ich ale aj začiatočníci, pretože čím väčšia má guma odpor, tým väčšiu podporu poskytuje napríklad pri vykonávaní zhybov.
cvičenie doma s gumou
zdroj: Depositphotos

Aké sú výhody posilňovacích gúm

Univerzálnosť

Posilňovacie gumy ponúkajú takmer nekonečné možnosti využitia. Zvládnete s nimi pokojne celý tréning vrátane pretiahnutia. Vďaka rôznym dĺžkam a stupňom odporu sa guma prispôsobí vašej kondícii a cvikom – krátka guma s väčším odporom sa postará o tréning nôh, dlhá posilňovacia guma vás podrží pri zhyboch a s expandérom posilníte bicepsy.

Skladnosť

Odporová guma sa zmestí kamkoľvek – do šuplíka, do tašky na cvičenie aj do kabelky. Navyše neváži takmer nič. Je preto skvelým riešením pre tých, ktorí doma nemajú miesto na hromadu činiek a rozmerné posilňovacie stroje, alebo napríklad pre cestovateľov, ktorí nechcú vynechať tréning ani na dovolenke.

Bezpečnosť

Nespornou výhodou používania odporových gúm je bezpečnosť pri cvičení. Na rozdiel od činiek a závaží na vás nemôžu spadnúť, a navyše sú vďaka prirodzenému rozsahu pohybu šetrnejšie k vašim kĺbom. Riziko zranenia je tak pri cvičení s odporovou gumou minimálne. Aj preto sú vhodnou pomôckou na cvičenie pre začiatočníkov a používajú sa aj pri rehabilitácii.

Efektivita

Pri tréningu s odporovou gumou môžete intenzívne precvičiť konkrétne svalové skupiny v pomerne krátkom čase. Posilňovacia guma vás navyše navedie k správnemu prevedeniu jednotlivých cvikov, a vy tak nebudete strácať čas a riskovať zranenie kvôli zlej technike cvičenia.

Nízka cena

Aj keď sa cena jednotlivých typov posilňovacích gúm môže mierne líšiť, stále je to jedna z najlacnejších cvičebných pomôcok. Je ideálny pre začiatočníkov, ktorí zatiaľ nechcú investovať do drahého vybavenia, aj ako doplnok na cesty, ktorý využijete iba raz za čas.

Koľko stojí posilňovacia guma

Posilňovacie gumy majú veľmi priaznivé obstarávacie ceny. Môžu sa ale mierne líšiť podľa kvality, značky alebo designu. Za koľko teda zaobstaráte posilňovaciu gumu?

Posilňovacie gumy do 5 €

Odporovú gumu či expandér zoženiete aj pod 5 €. Lacné posilňovacie gumy si ale vždy najskôr poriadne prezrite – môžu byť nepríjemné na dotyk a hrozí, že po pár použitiach prasknú.

Posilňovacie gumy za 5 – 20 €

V tejto cenovej relácii už kúpite kvalitné posilňovacie gumy s rôznymi stupňami odporu, s ktorými si pri bežnom cvičení úplne vystačíte.

Posilňovacie gumy nad 20 €

Pokiaľ sa chystáte posilňovaciu gumu používať často, môžete zvážiť drahšiu variantu. V tejto kategórii nájdete skutočne kvalitné gumy s veľkým odporom a príjemným materiálom.

TIP: Najvýhodnejšou variantou sú sady, ktoré obsahujú posilňovacie gumy s rôznymi stupňami odporu.

Ako vybrať posilňovaciu gumu

Chcete si zaobstarať posilňovaciu či odporovú gumu alebo expandér? Pozrite sa, na čo je dobré sa pri výbere zamerať.

Odpor pri cvičení

Posilňovacie gumy sa vyrábajú v najrôznejších stupňoch odporu, od ľahučkých po extrémne ťažké. Vyberte si takú, ktorá zodpovedá vašej kondícii. Akonáhle vám cvičenie začne pripadať príliš jednoduché, kúpte si o niečo silnejšie.

TIP: Ideálne je zaobstarať si set posilňovacích gúm s rôznym odporom. Môžete ich striedať podľa druhu cvičenia a vašej kondície.

Cieľ cvičenia

Chcete nabrať svaly, naučiť sa správnu techniku cvikov, alebo vytvarovať postavu? Každý cieľ vyžaduje iný druh cvičenia a iný typ posilňovacej gumy.

Ťažšie posilňovacie gumy vám cviky najviac sťažia, ale tiež vám najviac pomôžu, keď ich používate ako podporu. Pokiaľ chcete skôr tvarovať postavu a posilňovať výdrž, vyberte si ľahšiu posilňovaciu gumu a cvičte s menšou intenzitou, ale vyšším počtom opakovaní.

TIP: Pokiaľ je vaším cieľom schudnúť, kombinujte cvičenie s odporovou gumou a kardio tréning.

Materiál a design

Najčastejšie sa stretnete buď s klasickou posilňovacou gumou vyrobenou z latexu, alebo s textilnou odporovou gumou. Latex ponúka dobrú elasticitu a ľahké omývanie. Textilné posilňovacie gumy sú ale nesporne príjemnejšie na dotyk.

Niektoré značky navyše ponúkajú široký výber motívov, ktoré z posilňovacej gumy robia skoro až módny doplnok.

TIP: Pozor na farby! Farba posilňovacej gumy označuje úroveň odporu. Žlté a červené gumy bývajú najľahšie, zelená s modrou majú strednú úroveň odporu a čierna, šedá a zlatá predstavujú ťažké posilňovacie gumy. Farebné značenie sa však môže líšiť podľa výrobcu.

Najpredávanejšie posilňovacie gumy

Odporová guma je jednoduchá pomôcka, ale jej výber rozhodne nie je ľahký. Aj keď zvážite svoju kondíciu, zvolíte si požadovaný odpor a vyberiete druh gumy, stále budete mať stovky možností. Aby sme vám uľahčili výber, našli sme pre vás 4 najobľúbenejšie značky posilňovacích gúm a expandérov:

Najobľúbenejšie cviky s odporovou gumou

Úkroky do strany

Zamerané na: zadok

Umiestnite krátku kruhovú gumu tesne nad členky. Nohy rozkročte na šírku ramien. Guma by mala byť napnutá, ale nie veľmi roztiahnutá. Pokrčte kolená do mierneho podrepu. Stále v drepe preneste váhu na jednu nohu a druhú urobte do strany. Opakujte úkrok touto nohou 5–10krát. Potom cvik zopakujte s druhou nohou.

Príťahy v sede

Zamerané na: chrbát

Posaďte sa na zem a nohy natiahnite pred seba. Stred posilňovacej gumy s voľnými koncami alebo expandéra zachyťte za chodidlá a okraje chytite do rúk. Udržujte rovný, mierne prehnutý chrbát. Konce gumy alebo expandéra priťahujte smerom k pásu a pri pohybe sťahujte lopatky k sebe. S výdychom gumu uvoľnite a vráťte do pôvodnej polohy.

Predpažovanie

Zamerané na: ramená

Dlhú posilňovaciu gumu alebo expandér zaistite približne uprostred tým, že sa naň postavíte. Voľné konce vezmite do rúk, dlane smerujú dole, a predpažte do výšky ramien. Vydržte v predpažení dve sekundy a s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.